겨울이라도 산책은 필요해 : 과학향기 Story : KISTI의 과학향기

칼바람이 부는 겨울에는 따뜻한 온돌에서 귤이나 까먹는 것이 최고다. 많은 사람이 겨울에는 외출을 줄이고 행여나 외출할 때도 난방이 잘 되는 쇼핑몰이나 지하상가에서 시간을 보낸다. 직장인들은 점심식사 후에 잠깐의 산책도 하지 않는 경우가 많다. 하지만 가끔은 햇빛을 받으면 조금이라도 걷는 것이 좋을 것 같다. 바로 ‘비타민D’ 때문이다.

국민건강영양조사(2014)에 따르면 19세 이상 성인을 대상으로 혈중 비타민D 농도를 측정한 결과 72%가 기준치(20ng/ml)보다 낮은 것으로 나타났다. 건강보험심사평가원 자료를 보면 비타민D 결핍으로 진료를 받은 인원도 2010년 3천 명에서 2014년 약 3만 1천명으로 5년 동안 3만 명 가까이 증가했으며, 연평균 증가율도 77.9%에 달했다. 총 진료비도 2010년 3억 원에서 2014년 약 16억 원으로 늘었다.

비타민D는 음식과 햇볕을 통해 체내에 흡수된다. 음식으로 섭취한 비타민D는 자외선(UV-B)을 통해 피부세포가 만든 비타민D와 만나 간과 신장에서 효소 작용을 거쳐 활성화된다.

뼈만 튼튼? 비타민D, 암과 심혈관 질환도 예방

비타민D의 대표적인 역할은 혈중 칼슘과 인의 수준을 조절하는 것이다. 또 장에서 칼슘의 흡수를 도와 뼈의 성장을 돕고 튼튼하게 하는 역할을 한다. 부족하면 혈액 내 칼슘과 인의 농도가 떨어지면서 부갑상선호르몬의 분비가 촉진된다. 부갑상선호르몬은 뼈 속 무기질을 혈액으로 배출시켜 혈중 칼슘 농도를 유지시킨다. 반복되면 뼈의 밀도가 낮아져 쉽게 부러지고 휘어지는 골연화증이 나타난다. 성장기에 나타난 경우를 구루병이라 하는데 다리가 휘어지는 것과 같은 성장장애를 유발한다.

면역계에도 영향을 미친다. 비타민D 부족은 바이러스나 세균에 맞서는 면역력은 떨어뜨리고 자가면역질환의 위험은 높이는 것으로 알려졌다. 바이러스나 세균과 같은 병원체가 우리 몸에 들어오면 면역체계에 따라 비타민D는 우리 몸을 지키는 항균펩타이드(항균성 단백질)의 생성을 촉진해 병원체를 사멸시킨다. 또한 비타민D 부족으로 인한 면역력 저하로 각종 호흡기 질환의 위험을 높인다는 연구결과도 있다. 미국 위스콘신의과대학 연구팀은 비타민D가 면역력을 높여 신종플루 예방에 효과적이라는 내용의 연구 결과를 발표하기도 했다.

암과의 연관성도 주목받고 있다. 비타민D는 여러 세포의 증식과 분화를 조절하는 데도 관여하는 데, 최근 연구 결과 비타민D가 암세포의 증식을 억제하고 암세포 사멸에 작용하는 등 암 예방 효과에 대한 발표가 이어지고 있는 것이다. 미국 하버드대 연구팀이 혈중 비타민D 농도와 대장암과의 관계를 조사한 결과, 비타민D 농도가 높은 집단(평균 40ng/ml) 이 낮은 집단(평균 16ng/ml)보다 대장암 발병 위험이 46%가량 낮은 것으로 나타났다. 또 야외 활동을 많이 하는 남성이 실내 생활 위주의 남성보다 전립선 암 발생이 3~5년 늦다는 연구 결과도 있다.

이 외에도 비타민D는 지방이나 지질(중성지방, 콜레스테롤 등)의 수치를 낮추는 지질대사를 촉진시켜, 비만을 예방하고 부족할 경우 심장혈관질환과 당뇨병, 고혈압의 위험성을 높이는 것으로 보고됐다.

20분씩 일주일에 3~4회 햇볕 쬐기, 겨울에는 가벼운 산책을

비타민D를 일부러 섭취할 필요는 없다. 가장 좋은 방법은 역시 햇빛과 음식으로 자연스럽게 채우는 것이다. 일반적으로 균형 있는 식사와 적당한 외부활동이 있는 성인이라면 결핍증을 걱정하지는 않아도 된다. 조건만 충족된다면 몸에서 ‘알아서’ 합성을 하기 때문이다. 하지만 도시처럼 공해로 햇빛이 차단된 환경에서 지내거나 자외선 차단 크림을 사용 할 경우, 사무직이나 야간 근무자, 학생 등 낮 시간 야외 활동에 제약이 있는 사람은 비타민D 합성이 부족할 수 있다.

전신을 기준으로 피부가 붉어질 때까지 햇빛에 노출할 경우 우리 몸은 1일 10,000~20,000IU의 비타민D를 합성할 수 있다. 따라서 하루 권장량을 햇빛으로 채우기 위해서는 팔과 다리가 보이는 상태에서 10~20분, 일주일에 3~4회 정도씩 한낮에 햇볕을 쬐야 한다. 요즘 같이 추운 겨울에는 실내에서라도 옷을 가볍게 입고 잠시 창문을 열고 햇볕을 쬐면 좋다.

일반적으로 식사를 통해 섭취하는 비타민D는 1일 100IU 정도다. 일반 식품에는 비타민D가 전혀 없거나 있어도 아주 소량이다. 비타민D가 많이 함유된 식품(국가표준식품성분데이터베이스 기준)으로는 청어, 갈치, 황새치, 홍연어, 고등어, 정어리, 참치, 생선과 육류의 간 등으로 계란과 치즈, 버섯류에도 적지만 들어있는 것으로 알려졌다.

겨울이라고 실내에만 있으면 비타민D 결핍이 생길 수도 있다. 오늘 하루 잠깐이라도 햇볕을 쬐면 어떨까.

글 : 이화영 과학칼럼니스트

산사랑

평점 별 5점

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자신의 건강을 위해 적당한 운동이 필요하다고 생각하지만 특히 겨울철 적당한 야외활동이 필요한 이유를 잘 설명해 주셔서 감사...^^

2019-01-10

답글 0

대청마루

비타민 D에 관하여 그 중요성은 익히 알고는 있었지만 이렇게 인체에 광범위하게 필요한 정도인지는 몰랐습니다. 일반식품으로 섭취하는 데는 한계가 있다고 하니, 실내생활이 거의인 직장인들 경우 설명대로 점심시간 대와 근무 중 잠시 짬을 내 옥상에 올라 햇볕을 쬐는 습관을 가져야 겠군요..

2019-01-09

퐁풍

사무직 종사자인데다 햇볕에 타는걸 꺼려서 비타민D가 많이 부족할 거 같네요 ㅠ 현대사회에선 기본적인 광합성도 쉽지 않아서 그냥 비타민제나 주사같은 걸로 해결하고 싶어요..

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